10 passos para uma vida longa e saudável.

Como viver mais e melhor?

Coluna: Dicas de Saúde

 A Organização Mundial de Saúde (OMS) define saúde como “um estado de completo bem-estar físico, mental e social e não somente ausência de afecções e enfermidades”.

O processo da perda de saúde leva ao processo de adoecimento e morte. Conforme dados do IBGE a expectativa de vida ao nascer dos brasileiros é de 76,0 anos considerando ambos os sexos. Considerando homens e mulheres de forma individual teríamos expectativa de vida de 72,5 anos para os homens e 79,6 anos e para as mulheres.

As principais causas de morte da população em geral em países desenvolvidos são:

  • Doenças cardiovasculares
  • Câncer
  • Doenças pulmonares crônicas
  • AVC (acidente vascular cerebral)
  • Doença de Alzheimer
  • Acidentes
  • Diabetes
  • Influenza e pneumonia
  • Doenças renais
  • Septicemia/infecção generalizada

O texto que vocês irão ler a seguir consiste em recomendações sobre estratégias de prevenção de doenças, promoção da saúde e melhora da qualidade de vida fundamentalmente para a população maior de 40 anos de idade, mas que deverá servir também de orientação para as pessoas mais jovens.

Quantas vezes você já ouviu a frase “crise da meia-idade”? Mas quando se trata de saúde, a meia-idade pode ser um momento de oportunidade. É a hora de fazer um balanço da primeira fase da vida e se preparar para a segunda fase, segunda fase esta que iremos ter de buscar cada vez mais orientação e auxílio médico para nos mantermos ativos e saudáveis por longos anos. As principais recomendações de saúde cientificamente comprovadas são:

1 – Torne-se fisicamente ativo

  • Crie o hábito de praticar exercícios físicos regularmente. A prática de atividade física reduz o risco de: doenças cardíacas, derrame, câncer, osteoporose, artrite e artrose, dores lombares, depressão e ansiedade, isolamento e solidão, doença de Alzheimer e reduz ainda o risco de acidentes por quedas uma vez que melhora o equilíbrio e mantem forca e flexibilidade por mais tempo. Ao se exercitar, você estará estocando anos de vida.
  • Meta inicial: 30 minutos de exercício físico de moderada intensidade 5 vezes/semana
  • Benefícios: ajuda a envelhecer de forma saudável, permanecendo ativo, reduzido quedas, reduzindo dores e reduzindo a dependência de cuidadores. Reduz ainda o risco de várias doenças cardiovasculares e risco de câncer. Permite desfrutar mais das coisas boas da vida.

2 – Pare de fumar

  • Atitude de mais rápida resposta em qualidade de vida. Em poucos dias a saúde já melhora. O desafio realmente é vencer a dependência. Em média, apenas 5 % das pessoas que fumam são capazes de deixar o hábito/vício de forma espontânea e sem auxílio. Os demais 95% irão necessitar de suporte profissional e uso de medicamentos para reduzir os sintomas de abstinência da nicotina.
  • O tabagismo é importante causa de doenças cardiovasculares (infarto e AVC), sendo responsável por 25% das mortes associadas às enfermidades do coração. Além disso, é o principal desencadeador das doenças pulmonares crônicos (como bronquite e enfisema) e responsável por vários tipos de câncer como: pulmão, cavidade oral, laringe, faringe, esôfago, bexiga dentre outros. O tabagismo é responsável por cerca de 30% das mortes por câncer.
  • Meta inicial: comunique para parentes e amigos o seu desejo de parar de fumar e busque auxílio médico, isso já irá encorajá-lo a chegar em seu objetivo.
  • Benefícios a curto prazo: melhora da frequência cardíaca e melhora da pressão arterial, melhora do paladar.
  • Benefícios a longo prazo: redução de risco de doenças cardiovasculares, redução do risco de câncer, melhor socialização, melhor desempenho sexual, melhora da qualidade de vida.

3 – Melhore a sua alimentação

  • A dieta consiste em uma importante estratégia de poupança de saúde. Evitará o sobrepeso e obesidade e manterá os níveis de gorduras e açucares dentro dos níveis da normalidade.
  • Meta inicial: metade (1/2) do seu prato deve conter vegetais e frutas seguida de 1/4 distribuído entre proteína animal (carne de boi, frango, peixe – tirando a gordura visível) e proteína vegetal (feijão, grão-de-bico, soja, lentilha) e 1/4 de alimentos ricos em carboidratos de preferência em sua forma integral (arroz, massas, batatas, mandioca, mandioquinha, farinhas). Evitar alimentos processados como: hambúrguer, enlatados, embutidos, defumados e também evitar farinhas brancas, arroz branco e outros grãos refinados. Evite a ingestão de refrigerantes. Beba água ou suco natural. Restrinja ao máximo a adição de açúcar.

4 – Controle seu peso

  • Diversos estudos comprovam que um índice de massa corporal (IMC) acima de 25 está associado a mais de 50 tipos de doenças sendo os principais: hipertensão, diabetes, infarto, AVC e diversos tipos de canceres. A obesidade ainda da traz importantes limitações ortopédicas como dores e dificuldade de locomoção e também, limitações sociais com restrição no relacionamento social, tendência a isolamento e depressão.
  • Para calcular seu IMC poderá acessar: http://www.calculoimc.com.br/
  • Meta inicial: comunique para parentes e amigos o seu desejo de perder peso e busque auxílio médico, isso já irá encorajá-lo a chegar em seu objetivo. Reduza a quantidade alimentos/calorias ingeridas e comece atividade física hoje mesmo. Comece com uma caminhada de 30 minutos.

5 – Durma bem

  • Assunto básico e essencial. Os estudos médicos demonstram que a maioria das pessoas necessitam de 7 a 9 horas de sono por dia. Alguns mais e outros menos a depender da idade, atividade física e características pessoais. O importante é que o sono seja repousante e que recarregue as suas baterias para o dia seguinte. Obviamente que o processo de sono e repouso é extremante influenciado pelo estresse do dia a dia que muitas vezes foge do nosso controle.
  • Meta inicial: para dormir bem você precisa se organizar: tenha um ambiente confortável, silencioso e escuro, não leve objetos de estímulos como celulares ou computadores. Estabeleça uma rotina. Pare de fumar. Reduza ou pare o consumo de cafeína. Melhore o relacionamento com seu companheiro(a)/esposo(a). Procure ter uma vida sexual saudável. Se precisar, procure auxílio médico para poder usar algum tipo de medicamento.
  • Dica: a medicina tem evoluído e introduzido no tratamento de diversas doenças a práticas meditação, bem como técnicas de respiração e relaxamento. Nesta linha e em relação ao sono está em evidência atualmente uma modalidade chamada ASMR do inglês Autonomous Sensory Meridian Response que consiste em uma forma de relaxamento por neuromodulação a partir de estímulos visuais e sonoros que estimulam o sono (o que foge um pouco do que comentamos acima sobre ambientes silenciosos e escuros), mas vale a pena conferir.
  • Benefícios: maior energia e disposição para o trabalho e prática de atividade física, redução do nível de estresse, melhora da pressão arterial, redução do risco de Doença de Alzheimer.

6 – Atualize suas vacinas

  • Em geral, as vacinas são um assunto extremamente abordado quando somos crianças, mas no qual o cuidado referente a isso fica à cargo dos nossos pais e do médico pediatra. Este assunto volta à tona quando nos tornamos pais, mas o cuidado é direcionado para os nossos filhos. E quando somos adultos precisamos vacinar?
  • Em geral, as vacinas que os adultos precisam estar em dia são:
    • Vacina dupla tipo adulto (difteria e tétano)
    • Vacina contra a hepatite A
    • Vacina contra a hepatite
    • Vacina Tríplice-viral (sarampo, caxumba e rubéola)
    • Vacina antipneumocócica
    • Vacinas antimeningocócica
    • Vacina contra a febre amarela
    • Vacina contra o HPV
    • Vacina para Herpes Zóster
  • Para saber mais acesse o site da Sociedade Brasileira de Imunizações (https://sbim.org.br/images/calendarios/calend-sbim-adulto.pdf), procure um clínico geral, um infectologista, uma clínica de vacinas ou um posto de saúde próximo da sua residência para maiores informações. Nem todas estas vacinas estão disponíveis na rede básica de saúde. A indicação de algumas vacinas citadas acima dependerá da sua idade, doenças prévias, situação epidemiológica/casos de doença na sua região. Algumas vacinas podem estar especialmente recomendadas para pacientes portadores de algum tipo específico de doença ou em outra situação especial. Pacientes gestantes apresentam recomendação específica.
  • Meta inicial: procure seu cartão de vacinação. Você certamente já teve um, mas a maioria não irá encontrar… Desperte o interesse por este tema e saiba que adultos também precisam se vacinar. Procure um clínico geral, um infectologista, uma clínica de vacinas ou um posto de saúde próximo da sua residência para maiores informações.

7 – Reduza o estresse

  • Estresse é uma resposta física do nosso organismo a um estímulo. Quando estamos estressados, o corpo pensa que estamos sob ataque e, para se defender, muda para o status “lutar ou fugir”, liberando uma mistura complexa de hormônios e substâncias químicas como adrenalina, cortisol e norepinefrina para preparar o corpo para uma ação física. Esta série de hormônios coloca o corpo em estado de atenção extrema elevando os batimentos cardíacos aumentado a pressão e aumentado os níveis de açúcar no sangue. Pontualmente, para nos tirar de uma situação de perigo, isso é bom, mas constantemente neste estado superalerta este excesso de homônimos leva a uma série de alterações maléficas para o corpo podendo desencadear uma série de doenças físicas e mentais.
  • Para reduzir o estresse precisamos muito mais de organização pessoal e mudança comportamental que medicamentos. Alguns aspectos sociais, econômicos, familiares e profissionais são de mais difícil mudança. O mais importante aqui não é focar no problema e sim assumir uma postura proativa no gerenciamento dos problemas o que envolve uma mudança do nosso mindset ou da nossa mentalidade. As estratégias para reduzir o estresse fundamentalmente, vão ter mais a ver com nossa postura em relação ao mundo e nossa postura com relação a nós mesmos. Fundamentalmente se relaciona com a Arte de Viver
  • Meta inicial: Dormir bem, praticar atividade física, ter metas de vida objetivas e alcançáveis, ser proativo no gerenciamento dos problemas e comemorar as conquistas. Além disso, você precisar relaxar: várias medidas de relaxamento são incluídas aqui: meditação, ioga, tai chi chuan, autoconhecimento, exercícios de respiração profunda, religião, engajamento social, relaxamento muscular progressivo, mindfulness ou consciência plena…

 8 – Esteja emocionalmente bem e socialmente ativo

  • Como dito no início deste texto, saúde consiste em um estado de completo bem-estar físico, mental e social e não somente ausência de doenças. Precisamos, portanto, cuidado das questões físicas, mentais e sociais.
  • Com o envelhecimento surge o risco de isolamento, à medida que você se aposenta e quando seus amigos, parceiros e parentes entram em um declínio acentuado ou morrem. Isso significa que, à medida que você envelhece, é preciso se engajar mais para manter e fortalecer suas conexões sociais locais, a fim de melhorar sua saúde até a velhice. Estudos demonstram que adultos mais velhos que permanecem socialmente ativos (ir na igreja, ir no clube, ir no na casa dos parentes) vivem vidas mais longas e saudáveis ​​do que seus amigos solitários.
  • Para os mais novos, a questão de vinculo social efetivo também pode ser um problema, pois a sociedade moderna é mais móvel, muitos de seus amigos e vizinhos também podem se mudar.
  • A depressão, solidão e tristeza são problemas crescentes na sociedade moderna. Como o desenvolvimento da tecnologia temos cada vez mais amigos virtuais e menos amigos reais o que pode levar ao isolamento social real com sentimento profundo de solidão e tristeza. Este isolamento social é uma epidemia crescente e que pode ter várias consequências físicas, mentais e emocionais. A solidão passou a ser uma triste realidade da vida ultramoderna. Na Inglaterra inclusive foi criado um novo ministério governamental em 2018, o Ministério da Solidão para combater este problema cada vez mais evidente.
  • Meta inicial: socializar fisicamente muito mais que virtualmente. Aproveite a tecnologia para aproximar-se das pessoas, aumentar o convívio físico e estreitar relações. Construir conexões em sua comunidade local é importante e ajuda a manter-se ativo fisicamente e mentalmente.

9 – Adapte seu ambiente de trabalho e sua residência para serem ambientes ergonômicos e seguros

  • Dores lombares e dores articulares são importantes problemas de saúde e estão associados à várias faltas ao trabalho, sofrimento, uso constante de analgésico, limitação social e física e redução da qualidade de vida.
  • Muitos destes sintomas poderiam ser evitados com medidas simples de ergonomia, como ter cadeiras e mesas ergonômicas ou ter um melhor colchão para dormir.
  • A medida que envelhecemos perdemos equilíbrio e nossa casa pode ser um lugar perigoso para a população mais idosa, neste sentido, precisamos adaptar o piso, o banheiro, escadas para evitarmos acidentes
  • Meta inicial: ajustes ergonômicos nos locais de trabalho e em casa, orientação de um profissional de fisioterapia para educação postural, perceber pontos de perigo em casa e fazer adaptações para aumentar a segurança das residências.

10 – Mantenha-se intelectualmente ativo

  • O mal de Alzheimer ou doença de Alzheimer é uma doença neurodegenerativa associada a fatores genéticos frequente na terceira idade e se caracterizada pela atrofia e deterioração lenta e progressiva do cérebro, o que acaba afetando as funções cognitivas, especialmente a memória. Afeta ainda a capacidade motora levando a distúrbios da locomoção, deglutição e comunicação em casos mais avançados. É uma doença crônica, associada a muito sofrimento e grande dependência de cuidados de terceiros. Consiste em uma das principais causas de morte na população idosa.
  • A doença de Alzheimer não tem cura e o seu tratamento consiste em preservar as funções cerebrais que ainda não foram afetadas, assim como amenizar sintomas já presentes.
  • Meta inicial: Você deverá seguir todas as medidas de saúde já relatadas acima associadas às medidas de estímulo cognitivo. Devemos manter a mente sempre ativa, com atividades que estimulam os pensamentos e a memória. Entre as opções estão: estudar, aprender uma nova língua, tocar um instrumento musical, ler com frequência, praticar jogos de estratégia (xadrez, palavras-cruzadas, montar quebra-cabeças). Enfim, manter a cabeça em funcionamento estimulam os neurônios a estabelecerem mais conexões entre si

Bem, cuidar da saúde dá trabalho e necessita engajamento pessoal. Você é o principal agente na busca de saúde e de qualidade de vida.

Espero que este texto seja útil e sirva de guia e alerta para uma melhoria constante da sua saúde.

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